Til toppen

En effektiv start på sykkeltreningen

Foto: Erling Pande Braathen

Anniken Cappelen Søvik

Foto: Erling Pande Braathen

Artikkeltype: 

Navn: Anniken Cappelen Søvik (22)

Jobber som: Xyclinginstruktør på SatsElixia

 

Sykkeltreningen kan være tidkrevende for en triatlet, som har både svømmeøkter og løpeøkter å tenke på i tillegg. Trianytt har samlet tre effektive økter enhver triatlet kan bruke i sitt treningsprogram. I denne artikkelen har vi særlig tenkt på dere som akkurat har begynt med eller vurderer å begynne med triatlon.

 

Ikke glem nedtrapping

-Det er viktig at oppvarming, nedtrapping og uttøyning er inkludert i alle økter man foretar seg, sier xyclinginstruktøren og legger til at hun ser mange som har lett for å droppe nedtrapping. -Nedtrappingen er minst like viktig som alt annet, poenget er å holde sirkulasjonen relativt høy, men intensiteten for muskulaturen lav. Det er her vi starter første fase av vår restitusjonsprosess, nemlig å frakte avfallsstoffer vekk fra muskulaturen. Denne fasen blir viktigere jo høyere intensiteten på økten har vært.

 

3 økter du kan implementere i ditt treningsprogram

 

1. Lett sykling 30-45 minutter

-Perfekt til nybegynneren. Her bør målet være sykkelglede og å bli kjent med sykkel som treningsform.

Oppvarming: 7-8 minutter

Hoveddel: Varier mellom sittende og stående sykling og lek litt med motstanden, ca. 20 minutter

Nedtrapping: 7-8 minutter

 

2. Lengre økt med intervalldrag 45-90 minutter

-Målet med økten er utholdenhetstrening.

Oppvarming: 7-8 minutter

Hoveddel: Tre høyintensitetsdrag med en varighet på 8-20 minutter avhengig av total varighet på økten med 2 minutter pause mellom dragene. Varier mellom sittende og stående posisjon.

Nedtrapping: 10-15 minutter

 

3. Intervalløkt 60 minutter

-Dette er en tøff økt for de bedre trente. Her er det viktig at det ikke bygger seg opp for mye melkesyre tidlig i økten.

Oppvarming: 15 minutter

Hoveddel: Her kan du veksle mellom flere typer intervallformer:

Langintervall: 6*4 minutter med to minutter pause

Pyramideintervall: (1+2+3+4+5+4+3+2+1) minutter med 2 minutter pause

Nedtrapping: 15 minutter

 

Hvile

Her er en god nyhet til deg som fortsatt tenker at det må være et evig slit å være triatlon-utøver. –Hvile er også en stor del av selve treningen forteller Søvik. Man bør hvile 24-48 timer mellom to intensive økter.

 

Variasjon

-Variasjon er nøkkelen til suksess pleier Anniken å si. Med tanke på sykkeltrening kan dette være å variere intensiteten, teknikk og lengden på økten.

 

Teknikk

Anniken legger også vekt på god teknikk for å få best mulig utbytte av sykkeltreningen. Her er fire enkle tips.

1. Hold overkroppen i ro, den skal kun fungere som støtte.

2. Slapp av i skuldrene og ha en liten knekk i albue.

3. Knærne skal peke rett frem. De kan også presses forsiktig mot hverandre.

4. Fokus på å ha hælen som det laveste punktet på sykkelen.

 

Justering av sykkel

Som instruktør på xyclingtimer hos SatsElixia får 22- åringen ofte spørsmål om justering av sykkelen. Setet skal være på høyde med hoften din. Styret skal være i lik høyde. Men om du har ryggproblemer, eller er ganske ny på sykkelen, anbefales det å sette styret litt høyere enn setet.  

Erling Pande Braathens bilde
ABOUT THE AUTHOR

Erling er økonomistudent, hobbyfotoograf og skribent. Han er selv opptatt av løping. På Trianytt.no bidrar Erling med artikler som er med på å spre kunnskap om trening og idretten. 

Annonse

Copyright: <a href='http://www.123rf.com/profile_stefanschurr'>stefanschurr / 123RF Stock Photo</a>
Guiden “14 tips som gjør deg raskere i triathlon” gir deg konkrete og praktiske tips...
Lørdag, 4 mars, 2017 - 22:11
I august deltar Kristian Blummenfelt (22) i OL. Her gir han sine tips til triatleter på hobbynivå.
Norges OL-håp Kristian Blummenfelt (22) gleder seg over mosjonistene. Her gir han sin...
Onsdag, 6 juli, 2016 - 15:29
Denne sommeren kan du finne mange spennende triathlon i Norge. Her er en oversikt ove...
Fredag, 24 juni, 2016 - 14:39
Løp for de som ikke kan i globalt veldedighetsløp
Wings for Life World Run er for mange et kjent løp. Flere titalls-tusen deltagere sam...
Onsdag, 5 April, 2017 - 11:28

Annonse

Følg oss på facebook

Følg oss på Instagram