Til toppen

7 tøyeøvelser alle triatleter bør kunne

Greg Coyle (45)
Startet med triatlon: 2011
Meritter:
Oslo triatlon 2011, 2012, 2013
IM Haugesund 2012
Aarhus KMD challenge 2013
Målsetninger 2015:
IM St Polten 70,3
IM Zurich
Oslo triatlon
Underviser i yoga: På Balance studio i Oslo og eget studio Gregorycoyle.com

Hvorfor er uttøying er viktig for triatleter?
Triatleter bruker mye tid på trening, så å få lagt inn en ekstra økt kan være utfordrende. Men bare med noen få minutter med uttøying før svømme, sykkel eller løpe- økten kan forebygge skader, forbedre sirkulasjon og forbedre prestasjon.

De syv øvelsene vi har med her er alle bra for triatlon. I svømming trenger du mest fleksibilitet i skuldre og hofter, kjenn at øvelsene tar i de områdene du skal bruke under den påfølgende økten. For løping og sykling kan du fokusere på de øvelsene som tar mest på bein og hofter. De fleste av øvelsene kan bli gjort hvor som helst.

Å tøye ut har mange fordeler
Fysisk
Uttøying øker fleksibilitet og bevegelighet og hjelper til å rette ubalanser ved å gjøre stramme muskler lengre. Med å strekke ut før trening kan du redusere skaderisiko ved å aktivere musklatur før tung belastning. Det øker blodtilførselen til muskler og reduserer stølhet.

Psykisk
Til og med en kort uttøying kan roe sinnet og gi en mental pause.

Smerte
Det skal ikke gjøre vondt å være i noen av disse positurene, og det er viktig at du lytter til kroppen og ikke overstrekker i noen av øvelsene. Høyre og venstre side kan være forskjellig fra dag til dag og varigheten du bør strekke kan vær fra tre til fem pust. Lange, rolige og dype pust er anbefalt.

Før eller etter trening?
Greg blir ofte spurt om man bør tøye ut før eller etter trening. Han pleier å svare begge deler. Men det er som regel viktigst før intense økter og konkurranser. I restitusjonsperioden etter konkurranse kan uttøying være til hjelp i de første to til tre dager.

Syv tøye- Øvelser tilpasset triatleter

Ryggradstvist
Ryggradstvist
Fordeler: Avslapper musklaturen i skuldre, rygg, hofter og setemusklatur samtidig som den også forlenger og styrker ryggraden din.
Gjennomføring: Start liggende og klem det ene kneet til brystet, roter så til motsatt side. Det utstrakte benet skal være så rett som mulig og det øvre benet i komfortable posisjon, enten 90 grader eller med foten inntil det rette benet.

Denne er perfekt både morgen og kveld og hvis du bare skal gjøre en strekk anbefaler Greg denne. Her vil du fort finne ut hvor du er anspent.

Stående sidebøy
Stående sidebøy med brede ben
Fordeler: Her lærer du å bruke bena dine til å kontrollere hoftepartiet. Dette vil påvirke løpingen din. Samtidig gir denne posituren deg mulighet til å skape lengde i overkroppen, flytte ribbeina og armer lenger fra bekken.
Gjennomføring: Stå med beina hoftesbredde fra hverandre, opp til en meter. Jo breder du står jo mindre intens blir øvelsen. Strekk en arm over hodet og bøy til siden. Du kan støtte den motsatte armen på benet ditt. Prøv å kjenn en rett linje fra utsiden av foten, gjennom benet til hofte og skulder og helt opp i fingrene.

Lavt utfall med armstrekk
Lavt utfall med armstrekk
Fordeler: Spesielt for løpere kan denne hjelpe med sårhet i ben og underkroppen. Denne øvelsen styrker også knær. Hvis du legger til armstrekke får du åpnet bryst og skuldre og øvre ryggparti.

Gjennomføring: Start i utfall, senk bakre kne til bakken. Bakre tær kan være flate eller krøllet under. Press hoften forsiktig fram og kjenn strekken i lyske og øvre kvadricep. Strekk ut armen på samme side som beinet i bakken. Press skuldrene dine bakover mot øret og press så hånden bakover. Du kan også bøye armen din og strekke hånden ned bak ryggen. Bruk den andre armen til å forsiktig strekke albuen slik at hånden kommer lenger ned på ryggen.

knebøypositur med støtte
Knebøypositur med støtte under hælen for stramme legger
Fordeler: Knebøy er en av de mest effektive øvelsene til å styrke hele underkroppen og styrker korsrygg og kjernemuskulatur.

Gjennomføring: Bruk en opprullet matte eller annen støtte under hæl. Hold denne posituren i 30-60 sekunder mens føttene peker i samme retning.

Halv front split
Halv front split

Fordeler: Strekker hofter, hamstrings, legger og nedre rygg. Styrker hamstrings og øker bevissthet om området rundt bekkenet.

Gjennomføring: Start med et bøyd kne og hoften over det andre, strekk så den andre foten fram. Bøy deg forover fra hoftene. Pass på at du holder ryggen rett og at du flekser foten på det fremste benet. Hold og pust lange dype pust.

Foroverbøy med brede ben
Foroverbøy med brede ben

Fordeler: Strekker legg, lyske, hamstring og hofter. Hjelper til å dekomprimere ryggraden og reduserer anspenthet i nedre rygg. Denne øvelsen hjelper også mot slapphet og øker blodsirkulasjon til hodet. Når du legger til armene får du også en fin strekk i øvre rygg, skuldre og nakke. Denne øvelsen har mange fordeler for alle tre grenene en triatlet konkurrerer i.

Gjennomføring: Stå med brede ben, 1 meter. Press føttene mot gulvet, plasser hendene på hoften eller knytt de bak ryggen og bøy forover mens du presser hoftene bakover.


Childs pose
Fordeler: Strekker nedre rygg, hofter, ben, knær og ankler. Denne øvelsen avspenner ryggraden, skuldre og nakke. Den hjelper til å øke sirkulasjon til hodet og masserer dine indre organer når du puster dypt.

Annonse

Annonse

Følg oss på facebook

Følg oss på Instagram