10 tips til deg som skal løpe maraton
Dersom du er en av dem som har gjennomført flere, eller skal gjennomføre din første 42195 meters løp, har vi samlet inn 10 tips fra erfarne løpere som kan komme godt med.
- Start treningen tidlig nok! Hvis du kommer rett fra sofaen, og skal løpe halv- eller helmaraton, bør du begynne minst 6 måneder i forkant. Bestem deg for et løp du skal delta på, skriv ned datoen og noen motiverende ord et sted hvor du daglig ser den (kalender, lapp på soverommet eller lignende).
- Begynn treningen rolig! Hvis du er fersk som løper, er det nok å begynne med en dag i uken, og øke til to eller tre etter en måneds tid. Begynn rolig så du ikke får skader, og vær lenge ute. Et maraton varer i mange timer, og like fult som kroppen trenger den fysiske treningen, trenger den også trening i å være ute mange timer om gangen. Minst to timer per økt.
- Når du trener til maraton, lag deg konkrete ruter med små delmål og gjennomfør dem uansett hva som kommer i veien. Om kroppen føles tung eller været er dårlig, er det viktig å gjennomføre treningsturen.
- Når
dagen er kommet og du står på startstreken, planlegg løpet ditt i forkant. Finn en gjennomsnittsfart for hver kilometer som du er komfortabel med, og vær tro til planen din. Legg listen lavt, husk at ingen ble verdensmester da de debuterte første gang. Ikke fall for fristelsen det er å henge på noen andre og gå hardt ut fra start. Da risikerer du en blytung avslutning på løpet.
- Gode løpesko er viktig for å unngå belastningskader når en løper. Men ikke kjøp nye dagen før løpet går av stabelen. Bruk nok tid i forkant til å løpe dem inn, og ikke knyt dem for stramt på foten. Dobbel knute er også en fordel så du ikke må stoppe og knyte, eller snubler i løse skolisser underveis.
- Før du skal delta på din første maraton, pass på at du er godt forberedt fysisk og mentalt. Etter rundt 30 kilometer er saltlagrene i kroppen lave, og det er lett å gå tom. Pass på å få i deg næring underveis i løpet (geleprodukter, vann, banan og lignende er gunstig å få i seg underveis). Hvis ikke du er vant til å løpe og spise samtidig, kan du med fordel bruke matstasjonene til å roe ned og ta en liten pause mens du får i deg maten.
- Finn deg noen treningskamerater eller andre løpere du kan prate med underveis. Hjelp hverandre med motivasjonen når det blir tungt, og fikk noe positivt å holde fokus på. Se på omgivelsene, nyt naturen og finn de små gledene ved å løpe.
- Lag en spilleliste med musikk som motiverer deg! Forskning viser at riktig musikk forbedrer prestasjonen på trening og under løp. Finn rytmer som passer løpetempoet ditt, og du føler gir deg litt ekstra gnist når du løper.
- Ikke spis for mye før start. 1-2 grove skiver med godt pålegg er nok før start. Ikke bare blir du tung i kroppen av et stort måltid før start, men behovet for do-pauser øker drastisk. Sørg heller for å få i deg nok næring underveis.
- Husk at du deltar for å ha det gøy! Prøv å tenke positivt, se på omgivelsene og støtt lagkamerater og få støtte fra dem. Følelsen av å krysse mållinjen og lykkes med alle forberedelsene er verdt smerten underveis.
