Foto: Erling Pande Braathen
Navn: Anniken Cappelen Søvik (22)
Jobber som: Xyclinginstruktør på SatsElixia
Sykkeltreningen kan være tidkrevende for en triatlet, som har både svømmeøkter og løpeøkter å tenke på i tillegg. Trianytt har samlet tre effektive økter enhver triatlet kan bruke i sitt treningsprogram. I denne artikkelen har vi særlig tenkt på dere som akkurat har begynt med eller vurderer å begynne med triatlon.
Ikke glem nedtrapping
-Det er viktig at oppvarming, nedtrapping og uttøyning er inkludert i alle økter man foretar seg, sier xyclinginstruktøren og legger til at hun ser mange som har lett for å droppe nedtrapping. -Nedtrappingen er minst like viktig som alt annet, poenget er å holde sirkulasjonen relativt høy, men intensiteten for muskulaturen lav. Det er her vi starter første fase av vår restitusjonsprosess, nemlig å frakte avfallsstoffer vekk fra muskulaturen. Denne fasen blir viktigere jo høyere intensiteten på økten har vært.
3 økter du kan implementere i ditt treningsprogram
1. Lett sykling 30-45 minutter
-Perfekt til nybegynneren. Her bør målet være sykkelglede og å bli kjent med sykkel som treningsform.
Oppvarming: 7-8 minutter
Hoveddel: Varier mellom sittende og stående sykling og lek litt med motstanden, ca. 20 minutter
Nedtrapping: 7-8 minutter
2. Lengre økt med intervalldrag 45-90 minutter
-Målet med økten er utholdenhetstrening.
Oppvarming: 7-8 minutter
Hoveddel: Tre høyintensitetsdrag med en varighet på 8-20 minutter avhengig av total varighet på økten med 2 minutter pause mellom dragene. Varier mellom sittende og stående posisjon.
Nedtrapping: 10-15 minutter
3. Intervalløkt 60 minutter
-Dette er en tøff økt for de bedre trente. Her er det viktig at det ikke bygger seg opp for mye melkesyre tidlig i økten.
Oppvarming: 15 minutter
Hoveddel: Her kan du veksle mellom flere typer intervallformer:
Langintervall: 6*4 minutter med to minutter pause
Pyramideintervall: (1+2+3+4+5+4+3+2+1) minutter med 2 minutter pause
Nedtrapping: 15 minutter
Hvile
Her er en god nyhet til deg som fortsatt tenker at det må være et evig slit å være triatlon-utøver. –Hvile er også en stor del av selve treningen forteller Søvik. Man bør hvile 24-48 timer mellom to intensive økter.
Variasjon
-Variasjon er nøkkelen til suksess pleier Anniken å si. Med tanke på sykkeltrening kan dette være å variere intensiteten, teknikk og lengden på økten.
Teknikk
Anniken legger også vekt på god teknikk for å få best mulig utbytte av sykkeltreningen. Her er fire enkle tips.
1. Hold overkroppen i ro, den skal kun fungere som støtte.
2. Slapp av i skuldrene og ha en liten knekk i albue.
3. Knærne skal peke rett frem. De kan også presses forsiktig mot hverandre.
4. Fokus på å ha hælen som det laveste punktet på sykkelen.
Justering av sykkel
Som instruktør på xyclingtimer hos SatsElixia får 22- åringen ofte spørsmål om justering av sykkelen. Setet skal være på høyde med hoften din. Styret skal være i lik høyde. Men om du har ryggproblemer, eller er ganske ny på sykkelen, anbefales det å sette styret litt høyere enn setet.
Erling er økonomistudent, hobbyfotoograf og skribent. Han er selv opptatt av løping. På Trianytt.no bidrar Erling med artikler som er med på å spre kunnskap om trening og idretten.
